인지적 재구성 - Cognitive Restructuring

인지적 재구성은 부정적인 감정이나 무드를 객관적으로 이해하고 그 이면에 있는 무의식적이고 자동적인 믿음과 사고체계를 교정하는데 효과적인 방법인데, 일상 생활에서 우리들이 갖게되는 근거없는 걱정과 우려를 해소하는데 활용할 수 있다. 

인지적 재구성을 심리학의 학설에서 행동교정의 수단으로 처음 적용한 사람은 1950년대 미국의 심리학자 앨버트 엘리스(Alber Ellis)였는데, 이후 많은 학자들이 후속 연구를 실시하여 오늘날에는 심리학, 경영학, 마케팅에도넓게 활용되고 있으며, 아래는 미국의 심리학자 데니스 그린버거(Dennis Greenberger)와 크리스틴 파데스키(Christine Padeskky)가 그들의 저서 'Mind Over Mood'에서 소개한 인지적 재구성의 활용 방법이다.

1. 부정적인 감정이나 무드에 사로잡혀 있을 때 첫번째 해야 할 행동은 마음을 안정시키는 것이다.  복식호흡이나 명상을 통해서 마음을 가라 앉힌다.

2. 당시의 무드나 감정을 정리한다. 이때 생각과 감정을 구분한다. '상사가 동료들 앞에서 내 의견을 묵살했어!' 는 생각이다.  '분하다' '창피하다'' '불안하다'는 감정이다.  감정만 기록한다.

4. 위의 감정을 느꼈을 때 자동적으로 머리 속에 떠오른 생각, 믿음을 정리한다.  아래와 같은 예가 있을 것이다.

'나는 원래 논리적인 분석에 약점이 있어'

'그 상사는 원래 나를 싫어 해'

'내가 어떻게 이점을 간과했을까?'

'그 상사는 거만하고 매너가 빵점이야'

'앞으로 회사 생활이 어려울거야'

'정말 내 논리는 정연했는데!'

5. 위의 자동적인 생각의 객관적인 증거를 찾아서 정리한다. 예를 들어서

'회의는 결국 나의 의견을 반영하지 않고 종료되었다'

'내 논리에 ~~한 허점이 있기는 했다'

6. 4항의 자동적인 생각에 대립되는 객관적 증거를 찾아서 기술한다.

'내 논리의 허점은 미미한 것으로 결론에 영향을 주지는 않았다'

'나의 보고서는 대부분 수정없이 채택된다'

'나의 고객들은 항상 나의 설명을 존중한다'

'나의 분석은 논리적으로 합당하고 무리가 없었다'

7. 5항과 6항의 객관적인 증거를 종합하여 생각을 정리한다.

'내 분석은 현실적이고 합당하기는 했지만 나의 전개에 허점이 있었다'

'상사의 회의 진행이 매끄럽지 않았다'

'앞으로 분석안을 발표할 때는 좀더 치밀한 준비가 필요하다'

8. 전체 과정을 거친 후의 감정 상태에 대해서 생각하고 기술한다.

일견 상당히 복잡하고 시간이 많이 걸릴 것 같은 과정이지만, 우리는 사소한 일로 스트레스를 받아 며칠씩 고민한다.  이에 비하면 위와 같이 한 1 ~ 20분쯤 시간을 투자하여 마음 속의 스트레스를 정리할 수 있다면 상당히 합리적이고 효율적인 접근방법이 될 수 있을 것이다.